导读： 1、如何 *** 红豆减肥餐？红豆减肥餐有哪些？2、瘦身减肥餐自己怎么做？美味减肥食谱有哪些？3、跟我一起吃减糖减肥餐，三周减重4公斤食谱菜单大公开4、豆腐的吃法！减脂餐。5、减肥餐应该怎样吃？减肥食谱怎样制定？6、合理健康的减肥餐谱应该是怎样
- 1、如何 *** 红豆减肥餐？红豆减肥餐有哪些？
- 2、瘦身减肥餐自己怎么做？美味减肥食谱有哪些？
- 3、跟我一起吃减糖减肥餐，三周减重4公斤食谱菜单大公开
- 4、豆腐的吃法！减脂餐。
- 5、减肥餐应该怎样吃？减肥食谱怎样制定？
- 6、合理健康的减肥餐谱应该是怎样的？
- 7、沙拉酱百搭配方，在家的减肥餐
红豆中含有丰富的蛋白质、铁、磷、钙等营养成分，而且红豆中还有维生素B1和维生素B2，相信大家对红豆都不陌生，想要减肥就要减少摄取的热量，而红豆的热量很低，只要吃的时候不要摄入过多的糖分，绝对是很多人理想的减肥食品。
1、红豆减肥食谱
1、红豆减肥食谱材料：小西米100克，蜜红豆150克，牛奶250毫升，炼乳适量。红豆莲子糖水做法：小西米洗净，放入滚水中煮至中间尚有小白芯，关火，焖5-10分钟;将煮好的西米盛入装有冰牛奶的碗中一起放入冰箱冷藏半小时;蜜红豆可以买成品，也可以自己熬煮。自己熬煮的话，红豆要事先浸泡，这样可以缩短烹调的时间。红豆煮至裂开后加入红糖，熬至汤汁收稠，放凉后加炼乳搅拌均匀，增加奶香和甜度;将冷藏过的牛奶西米取出，盛入容器中，浇上蜜红豆即可(吃的时候可以根据自己的口味再加一点炼乳)。
2、红豆莲子糖水材料：鲜莲子150克，红豆200克，陈皮少许，冰糖适量。做法：红豆洗_用清水浸3-5小时;陈皮用温水浸软;莲子去壳洗净;锅内放入清水、陈皮煮滚，加入红豆煮20分钟;放入鲜莲子煮至红豆软稔;最后加入冰糖即可。
3、薏米红豆百合甜水材料：红小豆100克，薏米50克，百合20克，冰糖适量。做法：红小豆事先泡二、三个小时;
做一锅水，待水开之后放红小豆，再次开锅之后放薏米和百合，水再次沸腾转小火就煮就可以了。要是图省事可以把原料一股脑放进去，所有材料都熟了就可以了;热吃、凉吃都不错的，加些冰糖、或者糖桂花味道都很好。
2、最有效的减肥运动
1、各种有氧操
当患者想要减肥的时候，患者可以跳一些有氧操，但是这种 *** 应该因人而异，体能条件并不是太好的人不适合。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操瘦身，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为瘦身的 *** 。
2、单车
单车是非常有效的减肥额运动的 *** ，患者想要减肥的时候，可以适当的进行单车，效果也是比较好的。现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高瘦身功效。但我赞成在瘦身的同时放弃健康的做法。如果户外骑车瘦身的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
3、跑步(快走)
跑步是我们比较常见的减肥的 *** ，不论是我们户外跑步还是跑步机跑步，都可以达到一定的效果。户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高瘦身效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
4、跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
与减肥密切相关的一个最重要方面无疑就是饮食，饮食既可能让人长胖同时也可以帮助人减肥，所以养成合理的饮食习惯是控制体重的重要 *** 。平时自己可以做一些减肥瘦身餐，并且合理控制饮食量。那么瘦身减肥餐自己怎么做？美味减肥食谱有哪些？
1、瘦身减肥餐
玉米饼红椒素食
这份食物色泽鲜艳，而且很有饱腹感。吃一份这样的菜谱，你基本上就可以满足一天中所需要的纤维素的1/4。用料方面除了玉米饼和小红椒之外，你还可以加上青菜梗，使你的这道素食更加美味。
地中海杂烩沙拉
酥碎的燕麦片是这份沙拉的主角，再加上煮熟的豆粥。后者有助于燕麦片更容易消化，从而使你的脂肪不在体内囤积过久。加上绿叶青菜，你就可以好好享受这款地中海式沙拉了。
素食汉堡
这款健康的素食汉堡不但含有大量的蛋白质，味道也是最受追捧的哦。更特别的是，这款汉堡还含有了肉，打破了素食的规则。其实素食汉堡主要是以其含有大量的素食材料而命名，并不是不含肉的哦。
鸡蛋馅饼
一块美味可口的馅饼可是大多数人完成一天的劳累工作之后的享受。这里，我们为了你的体重着想，特意要介绍一款鸡蛋馅饼。 *** *** 很简单，你先烘焙一块全卖面包，然后在上面铺上一层蛋白，记得是要去除蛋黄的哦。
甜薯饺子
这款素食相信是大多数中国人的至爱，因为其口味特别东方话化。用红薯泥作为馅料，加上剁碎的红辣椒，再用饺子皮裹好。甜甜辣辣的味道相信一定可以帮你燃烧体内脂肪哦。
豆焖肉
这款素食更大的特点就是含有大量的纤维素。原料方面使用鹰嘴豆、黄豆等加上少许瘦肉和黄瓜进行焖煮。半个小时之后你就会闻到令人垂涎欲滴的味道。这款素食可以使你保持较长时间不吃零食哦。
南瓜意粉
意粉加上奶酪那不是等于大量的卡路里吗重要的是你要选择全麦的意粉，你就可以将其转换成帮助你减肥的美食了。
再加上美味的南瓜，这款减肥素食就提供了你一天所需要的维生素A了。
蔬菜炖肉
这一款食物含有的卡路里不超过400，但是却能使你拥有持久的饱腹感。用大量的蔬菜、豆类加上少许的去皮鸡胸肉，如果你是正餐的时候吃的话，你还可以加上意粉!
2、瘦身锻炼 ***
肥胖本来就是因为过量饮食或者内脏运作不正常所造成的水肿、脂肪过多的病症。另外过食的原因大部分是心理压力造成的，可以通过气功的吐纳让人变得稳定，减轻压力。同时气功可以增加人体的生命能量，于是很自然地对食物的需求就减少了，热量摄取也就相对变少啦!
腹式呼吸
Step1平稳地坐在椅子上，将背部挺直，双手手掌轻轻地放在大腿上。
Step2慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的)，憋住2秒，然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。
肩背手臂减肥
这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群，当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热，加速脂肪燃烧。
摩掌式
Step1双手平举至胸前合掌。
Step2两手快速地互相摩擦。
这样持续动作3分钟为一节，每次做3节，中间略微休息。
摆头式
Step1右手绕过头部按住左边太阳穴，吸气的时候头部向左转，将气憋住2秒。
Step2慢慢地吐气，并且将头部转向正面。
以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组，每天持续做10分钟。
腹部减肥
这套动作会拉扯到腹部肌肉，如果有打嗝或者排气的反应均属正常。
腹压式
Step1两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧，利用腹式呼吸的 *** 反复呼吸。
Step2用手掌轻轻地 *** 腹部。
两组动作分别进行5分钟。
扭身式
Step1双手平举，与肩同高。
Step2保持下半身不动，上半身向右反转180度，保持动作约5分钟。
然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。
臀部减肥
做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯，不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。
俯仰式
Step1站姿，抬头挺胸，双手叉腰。
Step2吸气时，将身体向前倾，让后憋住气约2秒。
Step3慢慢地吐气，并将身体微微向后仰。
这样每天重复动作10分钟。
提气式
Step1平稳地坐在椅子上，挺直背部，两手轻轻地放在大腿上。
Step2吸气时提肛，呼气时放松并延长吸气时间。
这样每天重复动作10分钟。
腿部减肥
想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。
伸展式
Step1站姿，挺直腰背，双手举高，大拇指在头顶处相互交叉。
Step2手臂用力地向上伸直，腿部也要施力，并配合呼吸。
这样每天重复动作10分钟。
抬腿式
Step1平稳地坐在椅子上，背部挺直，双手轻轻放在身体两侧。
抬起右腿
Step2抬起右腿，向上伸直与身体呈90度角。
Step3吸气的时候，将脚掌用力下压，吐气时放松。
这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作，如此反复为一组。
作者＼我可是生活家
这绝对是我这辈子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奋人心的健康减肥法！
餐餐正常吃，只是把饮食内容做点改变，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！ 没有结合运动和任何补给品补助，就只是这样吃而已就能三星期瘦下4kg，体脂就从32%→28%，超神奇的！
这个 *** 就是我自己设计的减糖减肥菜单，请称呼它「娜塔版减糖减肥餐」。
按照日本营养师麻生怜未建议的一天60g限糖控制 *** ，天天都控制糖类摄取量在60g左右，用最简单便利的方式准备、组合食材跟略加变化，设计出符合跟我一样忙碌的族群（如产后妈妈、上班族等）都能轻松准备的菜单。
想一想，如果这样吃就能让你真正消耗脂肪又速瘦，（重点是这 *** 这么健康）你为什么不试？有什么理由不试！我这么难瘦的人都瘦下来了耶、而且我天天休息时间混乱（带小孩）都能瘦这么快，你，一定也可以！
我亲身实验后，确实从外观明显感受脂肪量减少，而且除了体重体脂都下降之外，我的精神跟皮肤都变好，即使因为带孩子时常睡不饱，依然感受到身体上的大大变化。
不罗嗦，我们直接来看为什么这么有效？我的减肥实效和今天量体重的影片都公开了，还有大家最关心的菜单内容，一起来亲眼见证。
我的减糖减肥计划是从今年的11/1正式开始执行，其实从四月生完小星球后我就一直很想减肥，但一直到十月底前我都在喂母奶，所以这段期间我是完全没有执行任何减肥计划的。
首先先简单交代一下我的基本资料，大家好！我是刚生完老二星球妹的产后「腹」女「娜塔陈」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35岁。
生产前一天测量体重是77kg，生完坐完月子时是70kg，喂母奶的六个月内，自然的从70→62kg，也就是恢复成怀老二前大约62kg左右的体重，执行减糖减肥前，也就是10/31时我量体重是6125kg，就算成是61kg（体脂32%）。
按照「娜塔版减糖减肥餐」吃，之一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以总共是瘦下4kg（体脂28%）。
立志减肥的原因
还记得刚生完老二回家坐月子时，韦德在我换衣服时看到还没消的巨肚、不经意讲了一句：「咦，生完了肚子怎么还那么大？」结果我当下就哭了出来，然后好几天不跟他说话。他事后解释他是无意随口讲的，但我觉得我才那么辛苦刚把孩子生下你就检视我身材？未免太残忍！女人生小孩已经够辛苦了你还这样讲，越想我越难过。
后来为了要喂母奶、想给孩子充足营养，所以就把减肥的事暂放一边，但我始终念记着要瘦这件事，因为我生两个孩子的计划已经达成，再不减肥好像也说不过去。当然，主要是我真的很想瘦，因为去逛什么ZARA、MANGO、H&M，我常会把一件又一件试穿的衣服挂回去。
肥婆时期只能穿一些宽松T恤或有立体剪裁的衬衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那种感觉真的很糟糕，基于这辈子无论如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下来的模样，真的希望有天我也能在试衣间里放声大笑。
加上10月底时韦德这家伙又跟我岔赌，说只要我瘦到比十年前刚认识他时还瘦，（当时52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（后来改礼物了，因为时常泡在柴米油盐的我根本不太会背名牌包出门，要求某人未来犒赏我一趟沿路不准阻止我花钱的高档自助，敬请期待←我走实际派路线滴）
产后瘦身目标公诸于世了！要怎么从减肥前的61kg变成50kg、目标总共要减11kg， 这对从小超难瘦、胖了就瘦不下来的我来说真是史上最艰钜挑战，我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦。（因为太想瘦所以要说七次）
11kg你这家伙，我一定要把你彻底消灭啊啊啊啊啊！
这张是还没减糖减肥前、十月去台南时玩拍的，看这手臂和肥腰宽肚很明显就是胖！ 这时候大约62kg。
我这辈子从国中起就在减肥（不良示范别学我），减肥次数多到数不清，节食、缠胶带、大量运动……等，各种 *** 我都试了，从来没有一次瘦得满意。即使瘦了一些也很快就复胖，反正就是从来没真正瘦过。加上我这么爱吃（应该没有人不知道吧），过去始终瘦不下来怨不得人。
事实上，年轻时节食几天体重就掉一两公斤也不觉得开心，因为后来知道那是减掉水份的「假瘦」，根本没有甩油好吗？这种少吃东西的减肥法非常不健康，而且还会让基础代谢率变差。简单地说，基础代谢只要变低，随便一吃就会立刻发胖，甚至还更胖。这次发狠誓要减肥首要是因为，我从来没有试过减糖。
糖是什么？
糖指的是碳水化合物中除去膳食纤维以外的物质，绝大多数食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米饭、面包、蛋糕里才有。很多人以为减糖就是少吃淀粉和水果，其实也不完全正确。其实青菜、牛奶等大家没想过含糖的食物里也有糖。
世界卫生组织（WHO）建议每人每天摄取的糖量，换算一下一天甚至不超过30g呢！所以我们采取一天60g的糖份控制根本不算特别的限制或减肥 *** ，其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食。
每天至少吃50g〜100g的糖可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖，可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率、避免酮酸中毒！（所以请不要为了加强减肥效果刻意将糖份降更低或断糖）
残酷的是，吃一碗白米饭大概就超过50g糖，更别说喝一杯手摇饮料或吃两块饼干之类的，一整天下来或许觉得根本没吃什么，其实你已不知不觉吃进上百克的糖。身体的糖天天都来不及消耗掉，脂肪自然永远排不上（被消灭）的行列。进食后的糖会在三天内转化为皮下脂肪或内脏脂肪，就这样残存在体内，老是吃进过多的糖 这样会瘦才有鬼！
会选择减糖减肥是因为得知重要的瘦身关键：「体内的糖份要先代谢才会消耗脂肪」。 换句话简单的说： 糖份减少摄取，才会马上抓出脂肪消灭掉！才能真正降体脂！ 这样说是不是一目了然，所以别再以为一昧减少热量就会瘦，如果没有好好控制每天吃进肚子的糖量，只算热量多寡是没意义的。
就是减糖这个瘦身原理深深吸引我，过去怎么吃都瘦不下来的我，这回说什么都要试看看！我的减糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超过60g。这个 *** 你也可以叫它60g限糖减肥法。
11/1减肥前量体重我是6125kg。（我敢发誓！）
LINE给韦德炫耀的日期是11/3，这时候是5995，就四舍五入成60kg吧！减肥前因为我没想到会这么有效，所以之一天我只量体重忘了拍起来，然后是第3天发现减了1公斤，拍下来跟韦德炫耀时LINE给他看。
说真的是有点吓到！因为我以前生完老大派妞后，节食+慢跑一个月才瘦1公斤，这减糖餐才吃两天就瘦1公斤，未免太威了吧！
减肥就是这样，一开始有显著效果、信心就会无比强盛，前所未见的信心就这样从我身上开始点亮！于是我每天纪录、亲身实验，为的就是要见证这个 *** 到底有没有效。
11/1开始吃减糖餐的之一周，是最最最明显感觉到「瘦」的，一周就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪减少」，原本肥油最多的产后巨肚就这样消了许多，喔买尬！
同一条裤子比一比，今年八月参加WMF新品发表也就是还没减肥前，这条裤穿起来真他x的绷，尤其从腰到臀部都抠得爆炸紧，执行减糖饮食一周后，它竟〜松〜〜了〜耶〜！韦德很坏的说应该是被我撑到变形了！乱讲，还没减肥前穿起来一直都很绷好吗？这样一对照照片就知道，真的有差！
补充一下，这张是八月那时摄影师拍的，看完当天有我的照片都好想哭，每张相片我看起来都像个肥婆，那段时间我根本什么衣服都不想买，因为肥胖时穿什么漂亮衣服都不好看，试穿完只会更丧气。
吃「娜塔版减糖减肥餐」2个多星期后，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明显消肥，原本严重的蝴蝶袖缩了不少，虽然大放松还是一坨油在那，但真的有消有消唷！
减糖餐吃满三周后，11/23也就是今天，再减1kg，现在是57kg。
体重从61→57kg，才三个星期我就瘦了4kg，你说强不强？只是吃东西的方式改变一下就瘦得这么有效果，体脂也从一开始的32%降到现在约28%左右。
这不就是脂肪明显消耗的铁证吗！
光看照片还不够，来来来、娜塔陈我本人实际量一次给大家看，请见VCR。
瘦了就是瘦了！虽然还有几公斤在等我，但一开始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！
2017/6更新是54kg跑去日本美国大吃、减肥中断半个月，回来也完全没复胖喔！
2017/8〜9月更新是52kg虽然还是抽不太出时间多运动，体重一样有减轻。
减糖一年半，目前51kg，虽然没什么时间运动（顶多偶尔健走），只有低糖饮食做控制，体脂仍一路从32%→235%，比17年前大学时期的我还瘦。
说了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了！（到底要不要公布菜单啊你？）好罗，重头戏要来罗，说穿了内容真简单到不行，有些甚至随意拼凑一下食材就能直接吃了！
不过准备要领和搭配建议还是要注意一下，只要掌握这些菜色示范里的叮咛，甚至再加一点运动辅助，你绝对能比我瘦得还有效果！
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必备工具：食物磅秤一个
如果你想精准控制糖份那就买个磅秤吧！我的是很简单的那种，印象中是在五金行买的，我做面包做各种料理都常用它，真的很好用。（讲到面包，最近我早餐吃的面包都是我自己做的，有机会都会跟大家分享做法）
基础备用食材（3天份）
青花椰菜3棵、鸡胸肉数片、水煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐。
另外还可以准备一些新鲜菇类（鸿喜菇、美白菇、金针菇等）和盒装嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等备用。
处理：
1青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滚后汆烫或蒸3分钟，沥干放凉后冷藏。
2鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许酒后腌渍冷藏。
3鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏备用。
4鲔鱼罐头请挑水煮的。（千万别选油渍或一堆调味的）
减肥期间当然不只吃这几样食材喔，！但这些可以事先储备在冰箱，要吃的时候就可以直接取出食用或加进料理使用。一次不 *** 过多的量是因为食物更好趁新鲜吃完。虽然我不反对常备菜的一次 *** ，但我个人习惯是，尽量吃新鲜又容易准备的食物罗！
注意看营养标示的「碳水化合物」而不是只看热量！
糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物。碳水化合物（糖）量高的食物，吃进的糖都会被当作热量优先代谢，若你吃的越多，糖都来不及代谢完怎么会代谢掉脂肪？你说是吧！
所以想要瘦就一定要注意糖份的摄取量，米饭、面条、根茎类食物（地瓜、南瓜、马铃薯等）、面包、糖果、饼干、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高糖量食物；其他被视为低糖量的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔！只是糖量偏低罢了。
意想不到的鲜奶、咖啡，即使不加一滴糖也还是有糖，可以摄取，但请一定要留意。例如我喜欢喝的热拿铁、红茶牛奶等，虽然我都喝无糖，但是一杯200ml左右的无糖红茶拿铁也差不多有10g的糖，糖份几乎都来自鲜奶。
真的很爱喝，没关系，可以喝，喜欢吃有点甜的东西，也还是可以吃，但是请尽量少吃、减少吃的份量，要知道糖份摄取不是只有让你变胖，糖过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响，少吃确实比较健康。
像我刚执行的那几天就明显觉得精神变好，要知道产后带小孩之后我可是常常睡不到几个小时就要起来，减糖竟然让过去常一早就精神不济的我变得有元气，真的很神奇！
总之我们现在要做的是少吃糖而不是不吃糖，限制一餐糖量20g，是在建立一个对自己好的糖份管制法，试试看，真的有差，只要你确实这么做。
多喝水
一天请喝足至少2000ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝之一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝。
请不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难，也不要老给自己借口说忙到没时间喝，就算不为减肥也为身体好，多喝水有益代谢，多喝就对啦！
算出基础代谢率
基础代谢率就是人在什么也不做状态下、身体本身运作就会消耗的更低热量。算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量。
计算方式：
BMR（男）=（137×体重（公斤））+（50×身高（公分））-（68×年龄）+66 BMR（女）=（96×体重（公斤））+（18×身高（公分））-（47×年龄）+655
懒得手算可直接点这个网页计算
像我现在每天都需要至少1300大卡，无论我要怎么减糖都可以，但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率。若是长期吃不到基础代谢，身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低，一旦变低，只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔！
运动是可以有效提升基础代谢率的，除了减糖的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提升相信就不易复胖。
接下来直接以两天的「娜塔版减糖减肥餐」菜单搭配范例让大家参考。但分享前我要跟大家说，我的食谱在秤重部份一定是煮之前秤，秤的时机是把不可食用的梗、蒂、壳、籽等部位去除后才秤，然后请不要担心煮好后食材缩水变轻这件事，这是正常的！
如果你一次煮多人份，怕分菜分得不够精准的话，请记住一个大原则：除了淀粉需要仔细秤重外，其他全可以用肉眼区分，因为肉、海鲜、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用担心的。（这样是不是更清楚怎么准备了）
限糖早餐这样吃
早餐示范一：
面包：20g 91gs 荷包蛋（另外加油1小匙）：50g（=鸡蛋1颗） 08gs 鸡火腿（或水煮鸡胸肉）：100g 0gs 蓝莓：80g 93gs 无糖热红茶：250ml 0gs
总共约192g糖、热量304卡
※gs单位标示的就是糖，数字依据当时食用的食品营养标示做标列，仅供参考，但只要吃的份量一样或不超过就不用担心。
早餐示范二：
面包：40g 182gs 炒蛋：50g（=鸡蛋1颗） 08gs 煎鸡胸肉：100g 0gs 橄榄油：10ml 0gs 无糖黑咖啡：1杯（250ml） 08gs ※蔬菜清鸡汤：1碗 1gs
总共约208g糖、热量400卡
*** 鸡火腿、让鸡胸软嫩不干柴的撇步：
步骤1： 将1500ml水煮滚后，熄火，立即放入300g（抹了4g盐、腌过24小时）的鸡胸，盖上锅盖。
步骤2： 鸡胸闷到水完全凉了后取出，就是可以直接切片来吃的不干柴鸡火腿片。
吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下两面就可以食用。
这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔！（是预防饥饿的好 *** ）
做法：将闷鸡火腿的水留下，煮滚后放入芹菜1把（约200g）、洋葱半颗、红萝卜1小段，中火煮15分钟，洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。
※但是请注意，洋葱和胡萝卜的糖份较高，若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃干净的话，建议其他水果和蔬菜就不需要吃罗！
减糖早餐快速搭配撇步：
虽然减糖的最方便做法就是少吃淀粉（米饭、面包、根茎类或精致糕点食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二医师的断糖主张，就希望大家每天吃的糖份加总不超过10g、请大家尽量不吃淀粉和水果等食物，（改以其他蛋白质主食为主）但是我们要做的只是「限」糖、不是「断」糖，任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和摄取份量。
我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制。面包请选白吐司、全麦面包这类简单成份的面包，（改天有机会再教大家减糖低卡面包做法）当餐若有淀粉，吃大约20g就好。
水果是糖份蛮高的食物，但又不能不摄取维他命C怎么办？建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量，（约一个握紧的拳头大小）早餐可以吃面包20g+水煮蛋1颗+水煮鸡胸肉1片（约一个手掌摊平的尺寸）+无糖豆浆（250ml），这是很基本的减糖搭法，如果想更懒一点就这样吃。
限糖午餐这样吃
中餐示范一
嫩豆腐一盒：300g 36gs 蒸鸡胸肉一片：100g（撕成丝状） 0gs 蕃茄：200g 62gs 水煮青花椰菜：200g 5gs 酱油：30ml 44gs 橄榄油：10ml 0gs
总共约192g糖、热量456卡
做法： 全部食材摆放好，淋上酱油和橄榄油就可以吃了，是一道和风沙拉。
中餐示范二
糙米饭（或白饭）：20g 8gs 鸡胸肉（加橄榄油10ml煎烤）：100g 0gs 蒸蕃茄：150g 5gs 蒸青花椰菜：200g 5gs 水煮鲔鱼1/3罐：60g 07gs 蔬菜清鸡汤1碗：1gs
总共约197g糖、热量450卡
※事前带好便当也可以参考这个搭配法，饭的部份就从家人的剩饭留一点起来隔天用，或是事前煮好秤好、分装冷冻；觉得麻烦那就换用面包20g代替。
限糖中餐快速搭配撇步：
煎或水煮的鸡胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米饭。
吃腻鸡胸肉的话可以换成一份水煮鲔鱼（大概1/2罐），鲔鱼炒点蒜也很好吃，或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或牛肉片，都可以的。
蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主，糖份会比较低，至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好，因为这类蔬菜糖份比较高。
限糖晚餐这样吃
晚餐示范一
油菜：200g 0gs 鸿喜菇：100g 31gs 板豆腐：150g 81gs 花枝1尾：150g 56gs 蒜：5g 11gs 酱油：15ml 22gs 橄榄油：10ml 0gs
总共约20g糖、热量380卡
做法：
1花枝掏除内脏洗净后，切块吸干水份干煎至熟，洒少许盐调味（或是放烤箱烤熟也可以）
2将油倒入炒锅，小火爆香蒜和辣椒后，放进切块板豆腐煎到两面微焦，倒入酱油和少许水，稍微煎卤一下豆腐约3分钟，捞起豆腐装盘。
3 接着原锅倒鸿喜菇和油菜利用剩余锅内酱汁炒熟，捞起盛盘，再摆上花枝就可以吃了。
限糖晚餐示范二
茭白笋：400g 76gs 舞菇：100g 55gs 鸿喜菇：100g 31gs 味噌：10ml 29gs 虱目鱼：200g 04gs 油：10ml 0gs
总共约195g糖、热量606卡
做法：
1在炒锅中小火干煎筊白笋切块3〜4分钟（记得翻动），放进舞菇和少许水拌炒，加进调少量水融化的味噌，炒熟后就可以起锅盛盘。
2在平底锅中倒油，锅热后将虱目鱼两面煎熟，也可以放少许姜丝和微量的酒去腥。
限糖晚餐快速搭配撇步
晚餐建议就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的鱼（约一个手掌整面大小）+青花菜或深绿蔬菜一份（约100g）+新鲜菇类一份（约100g），这是很基本的搭配，热量不高，糖份也低。
另外建议晚餐吃鱼或海鲜，简单调味或烤一烤吃原味就很好吃，不过海鲜糖份虽然偏低但热量还是有的，大约都一次吃一面手掌摊平的大小就够了。
不喜欢吃海鲜的话可以换成其他肉类，像是我有一两餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150〜200g左右一份，我还加了蒜头和新鲜香草一起煎，超好吃的，再搭配少许青菜、喝点汤，这样就是晚餐适合的吃法。
假设很想喝热汤增加饱足感又不想喝进太多热量，那么很推荐大家煮的另一道简易汤品就是海带柴鱼清汤，做法也是简单到不行。
1在汤锅内装1500ml的水，放一片昆布浸泡2小时，以中小火煮滚，快煮滚前将昆布取出（扔弃或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加进沙拉或简单调味直接吃）
2放进一大把柴鱼，熄火闷十分钟后过滤，汤汁倒回汤锅内。
3将海带芽洗去泥沙，倒入汤锅煮熟，再加适量盐就完成罗！
这海带柴鱼清汤几乎没什么热量，糖份更是微乎其微，可以时常喝、放心喝，当初期容易饿的话可以大量补充，和蔬菜清鸡汤轮流补充。
最后归纳我的减糖饮食基本原则：
1 执行要见效，请务必切实遵守搭配原则、份量计算不马虎。
2一天最多吃一拳头量的水果就足够（或是半个拳头的量更好），但请少吃糖份过高的水果。（例如香蕉、荔枝、苹果、哈密瓜）
3一天吃一至两份的青菜就够了（1份算100g），请尽量选深绿色蔬菜、尽量吃叶子的部份少吃梗（梗含糖量较高一些）
4早餐中餐可吃淀粉、但都尽量吃一到两口左右就够了，也不要为了速效就不吃淀粉，淀粉虽然含糖量较高，但只要你少 致加工的就没关系，米饭建议多以糙米取代白饭、面包尽量选材料越单纯越好的全麦吐司或白吐司。
5多补充好的蛋白质食物，像是新鲜且可信赖来源的鱼、肉、豆类等，有多元营养素也能增加肌肉。
6调味料请养成看标示的习惯，吃任何食物前都先稍微注意一下是否调味过重或加了许多糖或粉剂。
我是个要带孩子又整天忙碌的妈妈，太花时间的料理其实我也没办法餐餐准备，所以才设计出这个我自己再忙都能轻松准备的减糖减肥餐。
我不是专业营养师或厉害的减肥专家，但我整整花了超过三周的时间每天纪录、研究许多减糖和断糖等相关资讯，所有食材都精算份量、热量、糖份等等，运用各常见食物产品包装上的营养标示和网路书籍等查询到的成份表，做最简单的调味和搭配。
这「娜塔版减糖减肥餐」，一开始我会建议你至少吃7天试看看！其实说是减肥餐，不如说是健康餐，热量没有一定要严格控制，但糖份是绝对要控管的。吃完7天，如果觉得有效那就不妨像我一样持续看看。
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我仍在努力执行中，因为是真的很有效！依照这个方式去吃，慢慢的就会摸索出其他食材换算的吃法，只要你事前查询过食物和调味料的成份表，注意碳水化合物（糖）份的部份，再来稍微注意一下热量和营养均衡，基本上不只是增肌减脂、掌握瘦身的秘诀，你甚至能让身体变更健康、精神皮肤好、预防许多疾病。
假设你不晓得你的身体状况到底适不适合这个 *** ，不妨咨询医师或营养师后再决定是否要照着做，另外若万一这样做感到身体不适请立即停止、真正要保持或维持还是要结合运动喔！
最后我要说的是〜如果你跟我一样试过无数 *** 都瘦不下来，或是产后身材走样很想恢复窈窕的话，不妨就试看看吧！只要一开始瘦得健康又快速，绝对会加强你减肥的意志，相信我！慢慢减或乱用 *** 只会让你永远是个胖子。
以下是一些豆腐的减脂餐做法：
1 麻婆豆腐：嫩豆腐、瘦猪肉、葱姜蒜、豆瓣酱、花椒粉、酱油、盐和香菜。将豆腐切成小块，用少量油煸炒葱姜蒜，加入瘦猪肉炒熟，加入豆瓣酱炒香，加入适量水和酱油，煮沸后加入豆腐块，小火炖煮10分钟，加入适量盐和花椒粉，最后撒上香菜即可。
2 豆腐脑：内酯豆腐、木耳、黄花菜、鸡蛋、葱姜蒜末、盐、酱油、花椒粉和香油。将内酯豆腐切成小块，木耳和黄花菜用开水焯水，将鸡蛋打散备用。锅中加入适量油，放入葱姜蒜末爆香，加入木耳和黄花菜翻炒，加入适量水和酱油，煮沸后加入内酯豆腐块，小火炖煮10分钟，倒入打散的鸡蛋液，加入适量盐和花椒粉，最后撒上香油即可。
3 宫保豆腐：嫩豆腐、花生米、葱姜蒜、干辣椒、酱油、糖、醋、盐和淀粉。将嫩豆腐切成小块，用少量油煸炒葱姜蒜和干辣椒，加入适量水和酱油煮沸后加入豆腐块，小火炖煮10分钟，加入花生米和适量糖和醋，翻炒均匀后加入适量盐调味，最后用淀粉水勾芡即可。
4 豆腐蒸蛋：嫩豆腐、鸡蛋、葱姜蒜末、盐、酱油和香油。将嫩豆腐切成小块，鸡蛋打散加入适量盐和水搅拌均匀，将豆腐块放入蒸锅中，倒入鸡蛋液，蒸15分钟取出，加入葱姜蒜末和适量酱油和香油即可。
这些豆腐的减脂餐不仅营养丰富，而且低热量低脂肪的特点非常适合减肥人士食用。同时口感也很美味，能够满足口腹之欲。除了以上几种做法外，还可以根据自己的口味和偏好进行创新和变化，让减脂餐更加丰富多样。
很多人都想减肥，但他们大多时候都吃错了东西，只要吃对了东西，想瘦非常简单容易。你知道减肥餐一周应该怎么吃吗？你知道什么食物搭配减肥效果更好吗？如果你不清楚的话，今天，为你介绍了两个一周减肥食谱，照着做你会变瘦哦。
1、减肥周食谱1
周一食谱
早：咖啡、苹果。午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
周三食谱
早：乌龙茶、弥猴桃。午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚：牛肉、凉拌海带丝。
周四食谱
早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
周五食谱
早：咖啡、苹果。午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六食谱
早：麦片粥(一小碗)橙子。午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。晚：白薯粥(一小碗)，凉拌 *** 、饼(一两)
周日食谱
早：绿茶、苹果。午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
2、减肥周食谱2
周一减肥餐单
早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。。餐点：葡萄一些。午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌 *** 一些。餐点：酸奶一杯，香蕉半根。晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。餐点：葡萄一些。午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。餐点：桃一个。晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。
减肥食谱一日三餐安排表
周三减肥餐单
早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。餐点：红枣几颗，酸奶一杯。午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。餐点：橘子一个。晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
周四减肥餐单
早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。餐点：圣女果一些，酸奶一杯。午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。餐点：桃一个。晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周五减肥餐单
早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。餐点：葡萄几颗。晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
周三减肥餐单
早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。主打减肥菜：海带。
周四减肥餐单
早餐：茶蛋1个。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝水果。主打减肥菜：白萝卜。
周五减肥餐单
早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。主打减肥菜：绿豆芽。
周六减肥餐单
早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。主打减肥菜：木耳。
周日减肥餐单
早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。主打减肥菜：黄瓜。
一个合理健康的减肥餐谱应该包括以下几个方面：
1 均衡的营养：确保每餐包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及维生素、矿物质和纤维。选择高纤维食物可以增加饱腹感，并有助于控制食欲。
2 低热量食物：选择低热量密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质。这些食物可以提供丰富的营养，同时帮助控制总体热量摄入。
3 控制食物份量：合理控制食物的份量，避免过度进食。可以使用食物称量或参考食物份量指南来控制食物摄入量。
4 避免高糖和高脂食物：限制高糖和高脂食物的摄入，如糖果、甜点、油炸食物和加工食品。这些食物通常富含热量，但提供的营养较少。
5 均衡的餐次安排：合理安排三餐和适量的健康零食，避免长时间空腹或暴饮暴食。吃早餐可以帮助提高新陈代谢和控制食欲。
6 增加水的摄入：充足的水分摄入对减肥非常重要。饮用足够的水有助于保持身体水平衡，促进新陈代谢和控制食欲。
请注意，减肥餐谱应根据个人的营养需求、体质和健康状况来设计。更好咨询专业的营养师或医生，根据个人情况进行个性化的饮食规划。
沙拉酱百搭配方，在家也能做健康减肥餐。
轻食沙拉低卡酱：蛋黄酱：食材:蛋黄酱200g、大蒜瓣2瓣、鱼柳5g、干酪碎30g、盐2g、黑胡椒碎3g，做法:1大蒜切细碎、鱼柳切碎,备用。2所有原料盛入调料碗中搅拌均匀即可。
油醋汁：食材:洋葱10g、大蒜1瓣、百里香5g、意大利黑醋30ml、橄榄油40ml、盐5g、黑胡椒碎3g，做法:1洋葱、大蒜和百里香切成碎，备用。2将切好的原料盛入沙拉碗中混合，倒入意大利果醋和橄榄油，调入盐和黑胡椒碎搅拌均匀即可。
低脂酸奶酱：食材:原味酸奶200克、白砂糖5克、柠檬半个，做法:1将柠檬榨汁，与酸奶、白砂塘混合，将白砂糖搅打至融化即可。2风味香甜、细腻、低脂的酸奶酱，特别适合蔬菜、水果和蛋类的沙拉。
芥末酱：食材:第戎芥末45克、柠檬半个、蜂蜜30克，做法:1将柠增汁挤入芥末中，加入蜂密，搅拌均匀即可。风味香辛酸甜、细腻清爽，适用于海鲜、蔬菜、水果、肉蛋和奶酪制品等沙拉。
